1. Schaffe eine ruhige Abendroutine
Der Körper liebt Rituale. Eine feste Abendroutine signalisiert deinem Nervensystem: „Es ist Zeit, runterzufahren.“
Das kann sein:
· ein warmes Bad oder eine Dusche
· ein paar Minuten Stretching oder sanftes Yoga
· ein beruhigender Tee
· ein gutes Buch
Wichtig ist, dass du dir bewusst Zeit nimmst – ohne Hektik, ohne Druck.
2. Trage bequeme, atmungsaktive Sleepwear
Was du nachts auf der Haut trägst, beeinflusst deinen Schlaf enorm. Zu warme, kratzige oder synthetische Stoffe können dich wachhalten oder unruhig schlafen lassen.
Sleepwear aus atmungsaktiven, weichen und temperaturregulierenden Materialien wie Bambus sorgt dafür, dass deine Haut atmen kann und dein Körper die ganze Nacht über im Wohlfühlbereich bleibt.
Ein angenehmes Tragegefühl lässt dich nicht nur schneller einschlafen – du schläfst auch tiefer und entspannter.
3. Halte deine Schlafumgebung kühl
Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad.
Ein zu warmes Schlafzimmer kann zu unruhigem Schlaf, Schwitzen oder häufigem Aufwachen führen.
· Lüfte vor dem Schlafengehen
· Nutze leichte, atmungsaktive Bettwäsche
· Vermeide Heizkörper direkt neben dem Bett
Schon eine leichte Abkühlung kann Wunder wirken.
4. Weniger Bildschirme, mehr Ruhe
Smartphone, Tablet und Fernseher senden blaues Licht aus – das hemmt die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon.
Versuche:
· mindestens 30–60 Minuten vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr zu verwenden
· stattdessen ein Buch zu lesen oder Musik zu hören
· den „Night Mode“ oder Blaulichtfilter zu aktivieren, wenn du dein Handy doch brauchst
Dein Gehirn wird dir danken.
5. Praktiziere Dankbarkeit oder Journaling
Stress ist einer der Hauptgründe für schlechten Schlaf. Wenn Gedanken kreisen, fällt das Abschalten schwer. Ein paar Minuten Schreiben können helfen:
· notiere drei Dinge, für die du dankbar bist
· schreibe auf, was dich beschäftigt
· setze eine kleine Intention für den nächsten Tag
So kannst du mentale Last ablegen und leichter in die Ruhe finden.
6. Bewege dich am Tag – aber nicht kurz vor dem Schlafengehen
Regelmäßige Bewegung unterstützt einen gesunden Schlafrhythmus.
Ob ein Spaziergang, Yoga oder leichtes Training – Bewegung baut Stress ab und verbessert die Schlafqualität.
Intensives Training jedoch lieber 4 Stunden vor dem Schlafengehen beenden, damit dein Körper ausreichend Zeit hat, runterzufahren.
7. Etabliere feste Schlafenszeiten
Unser Körper liebt Rhythmus. Wenn du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufstehst, stabilisiert sich dein innerer Takt ganz von selbst.
· auch am Wochenende nur leicht variieren
· Einschlafrituale zum festen Bestandteil machen
Konstanz ist hier der Schlüssel.
8. Bevorzuge leichte Abendmahlzeiten
Schwere oder sehr späte Mahlzeiten können den Schlaf enorm beeinträchtigen.
Achte auf leicht verdauliche Speisen, vermeide Zucker und Koffein in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen, und trinke genug Wasser – aber nicht zu viel kurz vor dem Zubettgehen.
Fazit: Kleine Schritte – große Wirkung
Guter Schlaf entsteht durch liebevolle Gewohnheiten. Wenn du dir Zeit für dich nimmst, auf deine Bedürfnisse hörst und deine Abendroutine bewusst gestaltest, legst du die Basis für erholsame Nächte.
Und vergiss nicht:
Du verdienst es, dich auszuruhen.
Du verdienst Komfort.
Du verdienst Schlaf, der dich nährt.
